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　　科普專家：洪月蕾

　　單位：廣東醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院

　　冬天一到，街頭巷尾的火鍋店飄起熱氣，家家戶戶的暖氣烘得人犯困，可你知道嗎？這個讓人想窩在沙發(fā)上的季節(jié)，也是腦梗的高發(fā)期。實(shí)際上，預(yù)防腦梗不用刻意養(yǎng)生，把日常小事做對，就能給血管穿上“保暖衣”，讓腦部供血一路暢通。

　　冬季氣溫低，身體為了保暖，會自動讓血管收縮，這就導(dǎo)致血管內(nèi)的血液流速變慢，血液里的垃圾（比如血脂、血小板）就容易沉積、聚集，慢慢形成血栓。而腦部的血管又細(xì)又密，一旦血栓堵在這些關(guān)鍵通道上，就會導(dǎo)致腦組織缺血缺氧，這就是腦梗。

　　另外，冬天大家的生活習(xí)慣也悄悄變了：出門少、運(yùn)動減，吃的食物也更重油重鹽，再加上暖氣房里空氣干燥，身體缺水沒及時補(bǔ)，這些因素湊在一起，就給腦梗創(chuàng)造了可乘之機(jī)。

　　不過不用慌，就像水管怕凍堵，我們可以提前做好保溫、勤通水流一樣，血管也能通過日常調(diào)理，遠(yuǎn)離堵塞危機(jī)。

　　二、飲食篇

　　1.拒絕隱形鹽，給血管減壓

　　高鹽飲食會讓血壓升高，就像給血管壁持續(xù)加壓，時間長了血管會變脆、變窄。冬天的腌菜、臘肉、香腸，還有火鍋湯底、紅燒菜里，都藏著不少隱形鹽。

　　建議大家做飯時，少放醬油、豆瓣醬等調(diào)味品；吃火鍋時，別喝里面的濃湯，湯里的鹽和嘌呤會越煮越多，涮菜時可以先在清水里過一下再吃。

　　2.多吃清血管食材，讓血液變清爽

　　另外，冬天多喝白開水才是最養(yǎng)血管的。暖氣房里干燥，身體水分流失快，每天要喝夠1500-2000毫升水，分多次小口喝，比如早上起床空腹喝一杯溫水，能喚醒血管，促進(jìn)血液流動；晚上睡前一小時也喝一杯，避免夜間血液黏稠。

　　3.吃火鍋、燉菜的護(hù)血管技巧

　　冬天少不了吃火鍋、燉肉，教大家?guī)讉€小竅門：先涮蔬菜、豆制品，再涮少量瘦肉、魚蝦，最后別吃主食，避免主食+肉類+油脂的三重負(fù)擔(dān)；燉肉時，多放蘿卜、冬瓜、海帶這些吸油的食材，燉好后撇掉表面的浮油再吃；別暴飲暴食，七八分飽就夠，過量進(jìn)食會讓血液都集中到胃腸道，腦部供血相對減少，增加風(fēng)險。

　　三、運(yùn)動篇

　　1.室內(nèi)運(yùn)動：足不出戶也能通血管

　　比如踮腳走路，先走100步，休息5分鐘，再重復(fù)2-3次，能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，預(yù)防下肢靜脈血栓；還有轉(zhuǎn)手腕、轉(zhuǎn)腳踝，每個動作做30次，左右交替，能活動關(guān)節(jié)處的血管，讓血液流動更順暢；另外，飯后半小時可以在客廳散步10-15分鐘，避免吃完就躺，減少血液淤積。

　　2.戶外運(yùn)動：選對時間、做好防護(hù)

　　別在腦梗高發(fā)的“魔鬼時段”6點(diǎn)—8點(diǎn)之間出門，此時氣溫最低，血液最黏稠，最好選上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)，這段時間氣溫最高、陽光充足。

　　運(yùn)動時要做好保暖，戴帽子、圍巾、手套，穿防滑的運(yùn)動鞋；運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，比如快走、慢跑、打太極，每次30分鐘左右，每周堅(jiān)持3-4次，別做劇烈運(yùn)動，避免血壓突然升高，給血管帶來壓力。

　　3.運(yùn)動后別“急剎車”

　　運(yùn)動完后別立刻停下來，也別馬上喝冰水、洗冷水澡。可以慢走5分鐘，再坐下休息；喝溫水要小口慢飲，洗熱水澡時水溫在38-40℃為宜，避免血管擴(kuò)張又收縮，增加不適風(fēng)險。

　　四、保暖篇

　　1.頭部保暖

　　中醫(yī)說頭為諸陽之會，頭部受涼會直接影響腦部血液循環(huán)。出門一定要戴帽子，哪怕是短時間下樓買東西、取快遞，也別嫌麻煩；家里的暖氣別開太足，室內(nèi)外溫差太大，出門時血管會突然收縮，容易出問題，建議室內(nèi)溫度保持在20℃左右。

　　2.頸部保暖

　　頸部有頸動脈，是腦部供血的主要血管，一旦受涼，頸動脈會收縮，影響腦部供血。冬天盡量穿高領(lǐng)衫、戴圍巾，哪怕在室內(nèi)，要是覺得脖子涼，也可以搭一條薄圍巾；平時別長時間低頭看手機(jī)，低頭會壓迫頸動脈，影響血流，每隔1小時就抬頭活動一下脖子，做“米”字操，既能保暖又能放松。

　　3.腳部保暖

　　腳部離心臟最遠(yuǎn)，血液循環(huán)最差，受涼后會讓全身血管收縮。晚上睡覺前可以用40℃左右的溫水泡腳15-20分鐘，水里可以加幾片生姜、艾葉，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解一天的疲勞；家里的地板如果涼，可以穿防滑拖鞋，避免腳部直接接觸涼地板。

　　五、習(xí)慣篇

　　1.起床別猛起，給血管緩沖時間

　　早上起床時，要是突然猛地坐起來、站起來，血壓會突然波動，容易誘發(fā)頭暈，甚至讓血管內(nèi)的血栓脫落。

　　教大家一個“三個半分鐘”法則：醒來后，先在床上躺半分鐘，睜開眼睛活動一下手腳；然后慢慢坐起來半分鐘，感受一下身體狀態(tài)；最后再慢慢站起來，在原地站半分鐘，再開始穿衣、洗漱。這個簡單的動作，能給血管足夠的緩沖時間，避免突然的血壓波動。

　　2.別熬夜、別“emo”，血管也怕壓力大

　　冬天天黑得早，很多人會熬夜追劇、刷手機(jī)，或者因?yàn)樘鞖怅幊炼那榈吐?。但熬夜會讓身體處于應(yīng)激狀態(tài)，血壓升高、心率加快，血管收縮；長期情緒低落、焦慮也會影響內(nèi)分泌，讓血液黏稠度增加。

　　建議晚上11點(diǎn)前入睡，保證7-8小時睡眠；如果覺得心情壓抑，可以聽聽舒緩的音樂、和家人聊聊天，或者在中午陽光好的時候出門曬曬太陽，陽光能促進(jìn)多巴胺分泌，讓人心情愉悅，也能讓血管更放松。

　　3.戒煙限酒，別給血管添堵

　　吸煙會損傷血管內(nèi)皮，就像用砂紙打磨水管內(nèi)壁，讓“水垢”更容易附著，形成血栓；酒精會讓血壓升高，血管擴(kuò)張后又突然收縮，增加血管破裂或堵塞的風(fēng)險。

　　朋友聚會時盡量少喝酒，能不喝就不喝；盡量戒煙，哪怕每天少抽幾根，也能減少對血管的傷害。

　　六、結(jié)束語

　　由此可見，預(yù)防腦梗沒有那么復(fù)雜，不用買昂貴的保健品，也不用刻意改變生活節(jié)奏。把這些日常小事堅(jiān)持下來，就是對血管最好的保護(hù)。希望這份生活化指南，能讓你在暖冬里既享受生活，又守護(hù)好自己和家人的健康。從今天起，就讓我們一起，用簡單的方式，給血管保駕護(hù)航吧！

　　來源：科普作品

　　初審：韓 瑩

　　復(fù)審：初詩兵

　　終審：代 飛